理学療法士×プロ格闘家が考える「肩こり・腰痛を改善するキックボクシングの動き」5選
本日はブログ記事を通して
自分自身が理学療法士、そしてプロ格闘家としての経験を活かして皆様のお役に立てることがあればと思います。
今回はキックボクシングと肩こり、腰痛症の関係性について考えていきたいと思います。
「キックボクシング」＝「ダイエットやストレス発散」というイメージを強く持たれている方が多いかと思いますが
正しく動作を行うことで、肩こりや腰痛の改善に非常に効果的なスポーツと言えるかと思います。
ただし、正しいフォームで行うことが絶対条件です。
間違った身体の使い方でキックボクシングを続けてしまうと、かえって痛みが悪化してしまうことも十分に考えられます。
今回の記事では
理学療法士として8年間の臨床経験と
プロの格闘家として10年以上リングで培った現場での経験をもとに、
肩こり・腰痛が改善する「効果的で安全性の高い」キックボクシングの動き5選を紹介します。
初心者の方にも安全に動けるポイントもまとめていますので、是非最後まで記事に目を通していただけると嬉しく思います。
何故キックボクシングが肩こり・腰痛に効くのか？
ここからは理学療法士としての視点で解説をしたいと思います。
結論から言うと、
肩こり・腰痛の原因の多くは 「姿勢」と「筋肉の使い方の偏り」 です。
キックボクシングは
崩れた姿勢を整え、筋肉のアンバランスをリセットする効果が大きいと考えています。
特に姿勢改善に重要な
「肩甲骨の可動性」「 股関節の動き」「 体幹の連動」
これらを動きの中で自然に鍛えられるのは、キックボクシングならではの利点です。
ここからは、理学療法士としての「身体の専門知識」と、プロ格闘家としての「現場での経験」の両面から、改善に役立つ動きをご紹介します。
① ジャブ（肩甲骨の動きを活性化）
肩甲骨の外転 → 内転のリズムが作れる最高の運動。
肩こりを持つ方の多くが「肩甲骨の動きが固い」のですが、ジャブを正しい軌道で打つことで肩甲骨の動きを正常化
凝り固まった僧帽筋上部の緊張がゆるみ、肩こり改善に直結します。
動作のポイント
・肩に力を入れて「腕の力だけ」で打つと逆効果。
・肩をすくめず、「背中から押し出すように打つ」ことで肩甲骨の動きを活性化することが可能。
② 右ストレート（胸椎の回旋を引き出す → 腰痛改善へ）
腰痛をお持ちの方の多くは「胸椎（背中）が動かない」状態になっています。
胸椎は本来、脊椎の中でもダイナミックな動きが出ることが望ましい部位
胸椎の動きが悪いと、腰が代わり過剰に動いてしまい、 腰痛が引き起こされるケースが多く見られます。
腰痛の予防・改善には胸椎の柔軟性を獲得することが大変重要です。
そして、右ストレートは胸椎の回旋を正しく使う代表的な動きといえるかと思います。
動作のポイント
・「腰」ではなく「みぞおちの高さを回す」感覚がベスト
・肩甲骨と連動して動くので、肩甲骨の動きが出るように意識することも重要
・「腰はひねらない」あくまでも動かすのは胸の高さ
③ 前蹴り（腸腰筋の活性化で腰部が安定）
腰痛改善で外せない筋肉が「腸腰筋」です。
腹筋と同様に腰を安定させる働きがあります。
腰椎から骨盤を介して大腿骨に付着している腸腰筋
現代人では、座り仕事で弱っている人が非常に多いです。
前蹴りは、腸腰筋が自然に鍛えることが可能
骨盤が適正な位置で安定し、腰の負担が激減します。
動作のポイント
・骨盤を立てた状態で蹴り足を素早く引き付けることが重要。
・腹圧も同時に高まり腰部の安定性につながります。
④ 膝蹴り（腹圧が入り腰の安定に効果的）
膝蹴りは、股関節を曲げる動き（屈曲）に合わせて腹圧を強く入れることができ、腰椎の安定性の獲得にとても役立ちます。
動作のポイント
・膝を上げる際、「お腹が薄くなるイメージ」で下腹に力を入れる。
・腰を反りすぎない範囲で骨盤を立てることが重要
・対戦相手の肩を引き付けるようにイメージすることで、より強く腹圧をかけることができる。
⑤ ミドルキック（全身連動で肩こり・腰痛を根本から改善）
ミドルキックは「全身運動の完成形」とも言える動き。
肩甲骨 → 体幹 → 股関節の連動性が高まり、
全身のダイナミックな動きで肩こり、腰痛改善ともに非常に効果的と言えるかと思います。
動作のポイント
・軸足を回す（踵を上げることで自然と軸足は回転します）ことで自然に胸椎や股関節の回旋が生まれる。
・大切なことは、筋力ではなく「回転」の力をうまく利用すること
胸椎・肩甲骨・股関節のダイナミックな動きを引き出し、血流を改善
同時に腹圧も十分に高めることができます。
キックボクシングの効果を最大化するポイント「ウェイトトレーニングと並行して取り組む」
キックボクシングは体全体を連動して使う全身運動です。
私自身のお勧めはウェイトトレーニングに同時に取り組むこと
ウェイトトレーニングは「腹圧のかけ方」「肩甲骨の動かし方」「股関節や胸椎の動かし方」など
キックボクシングに直結する動きの感覚をつかむ為に非常に優れています。
「動きの感覚」をウェイトトレーニングで掴んでいただくことで
キックボクシングにおける「正しい体の動き」を素早く習得していただけます。
キックボクシングは「動く整体」。
理学療法士として多くの肩こり・腰痛症に苦しむ方を診てきましたが、
「使えていない筋肉が使えるようになること」「動かせていなかった部分が正しく動かせるようになること」で改善するケースが非常に多く見られます。
正しい動きでキックボクシングを実践することができれば
眠っていた身体のポテンシャルを引き出すことができます。
さらに、プロ格闘家として強く感じるのは
正しいフォームで動けるようになると、痛みが軽減するだけでなく「身体が強くなる」ということ。
日常のパフォーマンスアップにも大きく貢献します。
理学療法士×プロ格闘家監修のジム
肩こりや腰痛に悩んでいる方こそ、是非一度ピアレスウルフのレッスンを体感されてみてください！
スタッフ一同全力でサポートさせていただきます！
皆様と一緒にキックボクシングができるのを楽しみにしています。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
ジムへのご質問、お問い合わせは公式lineからもお待ちしています。
お気軽にお問い合わせください。
もちろんお身体の悩み相談もOKです！
公式line追加後、DMでお気軽にご相談ください！
記事の執筆者
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
経歴
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。
琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。
在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
阪本典子（スペシャルアドバイザー）
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
・九州栄養福祉大学 食物栄養学部 食物栄養学科 教授
・近畿大学医学部 学内講師
