キックボクシング初心者は週何回から？
こんにちは。つくば市のキックボクシング・格闘技ジム「ピアレスウルフ」代表の阪本洋平です。
「キックボクシングを始めたいけど、週1回でもいいの？」「早く上達するには、最初から週2回通ったほうがいい？」
普段あまり運動していない方なら、まずは週1回からがおススメです！
翌日の仕事や家事に疲れが響かず、次の練習までに普段の調子に戻るようなら、週2回を試してみましょう。
通うペースを考えるとき、私が見てほしいのは練習の翌日に、いつもどおり動けるかです。
理学療法士とプロ格闘家、両方の視点から、練習を増やすタイミングと、疲れが残ったときの調整方法をお伝えします。
キックボクシングは週1回でもいい？ 最初は基本を繰り返そう
週1回でも、構え方やジャブ・ストレート、キックのあとにバランスよく構えに戻る動きを繰り返し練習できます。
毎回テーマを一つ決めると、次のレッスンでも前回の続きを練習しやすくなります。
例えば、初回のテーマは「パンチを打ったら、手を顔の横に戻す」。ミットを強く鳴らそうとすると、打ったあとの姿勢まで意識する余裕がなくなりがちです。まずは、打ったあとに構えに戻れる速さと強さで練習してみてください。
翌日の疲れは「階段・仕事・痛み」でチェック
理学療法士の視点で練習の負荷を考えるときは、身体の反応が日常の動きにどう出るかを見ます。キックボクシングの翌日は、次の3つを確認してみましょう。
仕事が立て込んでいたり、睡眠が短かったりする週は、前回と同じメニューでも疲れ方が変わります。そんな日は、練習前に「前回の疲れがまだ脚に残っています」とトレーナーに伝えてください。キックの本数を減らす、休憩を長めに取るなど、その日の練習を調整しやすくなります。
週2回に増やすなら、2回目はフォームを確認する日から
例えば、土曜日の週1回で翌日も普段どおりに過ごせるようになったら、水曜日にもう1回入れてみます。最初は練習日を離しておくと、疲れの残り方を見ながら予定を組めます。
格闘家の視点でいえば、軽く打つ日にも練習したいことはたくさんあります。たとえば、ジャブを打ったあと、足の位置を崩さずに次のストレートへつなげられるか。こうした細かい動きは、速さや強さを抑えたほうが自分でも確認しやすくなります。
まずは回数だけを増やし、1回の練習の強さや長さは同時に上げないようにしましょう。
翌日の疲れが増えたら、追加した日の内容を軽くするか、いったん週1回に戻して様子を見てください。
初心者によくある質問
週2回通うなら、連続した曜日でもいいですか？
始めたばかりなら、水曜と土曜のように間隔を空けると、翌日の疲れを見て次の練習を決めやすくなります。
土日しか通えない場合は、初日の疲れが残っていれば、2日目はフォーム確認を中心にするか、休みにしましょう。
翌日に筋肉痛があるときは、練習してもいいですか？
少し張る程度で普段どおりに動けるなら、次の練習では強さを抑え、動きやすさを確認してみましょう。
階段や歩き方に影響するほどつらい日は、練習を見送るか、トレーナーと内容を調整してください。
鋭い痛みや腫れがある場合は、痛む動きを避けて医療機関に相談しましょう。
まずは、無理なく通える曜日を1日選んでみましょう
仕事帰りでも、休日でも、予定を入れやすい曜日を一つ決めてみてください。練習の翌朝に階段を下りるときや仕事を始めるとき、普段と比べてどう感じるか。その感覚が、自分に合う練習ペースを決める手がかりになります。
つくば市松代のピアレスウルフには、対人練習のないキックミットクラスがあります。体験の際は、普段の運動量や通えそうな曜日もお聞かせください。一緒に最初のペースを考えましょう。
練習前や練習中の飲み物が気になる方はこちらもご覧ください。 格闘技と正しい水分補給
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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記事の執筆者
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
経歴
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。
琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。
在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
阪本典子（スペシャルアドバイザー）
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
・九州栄養福祉大学 食物栄養学部 食物栄養学科 教授
・近畿大学医学部 学内講師
